Dash-Diät bei hohem Blutdruck
Die DASH-Diät ist eine Ernährungsempfehlung speziell zur Behandlung von Bluthochdruck
Wie kommt es zu Bluthochdruck?
Aus der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS) des Robert Koch-Instituts geht hervor, dass Bluthochdruck in Deutschland ein Drittel der Erwachsenen betrifft. In der höchsten untersuchten Altersgruppe der 70- bis 79-Jährigen sind es sogar drei von vier Erwachsenen. Warum, wissen die Ärzte oftmals selbst nicht genau. Nur bei gerade mal 15 Prozent der Betroffenen ist Bluthochdruck Folge einer Grunderkrankung. Die restlichen Fälle haben keine direkte Ursache, sondern treten „für sich“ auf. Sicher ist jedoch, dass die Kombination aus Bewegungsmangel, Übergewicht, Stress, einer ungesunden Ernährung sowie Rauchen das Auftreten von Bluthochdruck begünstigen. Manchmal steckt auch eine familiäre Veranlagung dahinter.
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Blutdruck?
Die gute Nachricht ist: Mit einer gesunden Lebensweise lässt sich der Blutdruck normalisieren. Allein mit kleinen Anpassungen beim Essen kann eine leichte Hypertonie auf normale Werte sinken, und auch Erkrankte mit einer schwereren Form kommen mit deutlich weniger Medikamenten aus. Für Hypertoniker gelten dabei die gleichen Empfehlungen wie für Menschen, die Bluthochdruck vermeiden wollen. Zwei wichtige Stellschrauben sind dabei der Salz- und der Fettgehalt.
Was ist die DASH-Diät?
Die DASH-Diät setzt genau an den beiden Stellschrauben Salz und Fett an. DASH ist die Abkürzung für Dietary Approaches to Stop Hypertension, was so viel bedeutet wie: „Diabetischer Ansatz, um Bluthochdruck zu stoppen“. Die Diät wurde vom US-amerikanischen National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) als Maßnahme zum Bluthochdruck-Management entwickelt und wird in diesem Zusammenhang auch von der Deutschen Hochdruckliga empfohlen. Ihren Nutzen belegen die Ergebnisse einer klinischen Studie, die bereits 1997 im New England Journal of Medicine erschienen ist. Innerhalb weniger Wochen hat diese Diät den Blutdruck durchschnittlich um 5–6 mmHg systolisch und 3 mmHg diastolisch gesenkt. DASH ist allerdings nicht als Diät über einen gewissen Zeitraum zu verstehen, sondern vielmehr als eine langfristige Ernährungsumstellung.
Wie sollte die Lebensmittelauswahl bei der DASH-Diät aussehen?
Die DASH-Diät ist eine pflanzenbetonte Kost, aber keine vegetarische oder vegane Ernährungsweise. Gemieden werden Lebensmittel, die viel Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Rotes Fleisch, Wurst, Speck, Butter und Sahne sollen limitiert verzehrt und Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke am besten gar nicht gegessen bzw. getrunken werden. Weißes Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte sind hingegen empfehlenswert. Der Schwerpunkt einer Ernährung nach der DASH-Diät liegt auf Gemüse und Obst, Vollkornerzeugnissen und Hülsenfrüchten.
Aus der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS) des Robert Koch-Instituts geht hervor, dass Bluthochdruck in Deutschland ein Drittel der Erwachsenen betrifft. In der höchsten untersuchten Altersgruppe der 70- bis 79-Jährigen sind es sogar drei von vier Erwachsenen. Warum, wissen die Ärzte oftmals selbst nicht genau. Nur bei gerade mal 15 Prozent der Betroffenen ist Bluthochdruck Folge einer Grunderkrankung. Die restlichen Fälle haben keine direkte Ursache, sondern treten „für sich“ auf. Sicher ist jedoch, dass die Kombination aus Bewegungsmangel, Übergewicht, Stress, einer ungesunden Ernährung sowie Rauchen das Auftreten von Bluthochdruck begünstigen. Manchmal steckt auch eine familiäre Veranlagung dahinter.
Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Blutdruck?
Die gute Nachricht ist: Mit einer gesunden Lebensweise lässt sich der Blutdruck normalisieren. Allein mit kleinen Anpassungen beim Essen kann eine leichte Hypertonie auf normale Werte sinken, und auch Erkrankte mit einer schwereren Form kommen mit deutlich weniger Medikamenten aus. Für Hypertoniker gelten dabei die gleichen Empfehlungen wie für Menschen, die Bluthochdruck vermeiden wollen. Zwei wichtige Stellschrauben sind dabei der Salz- und der Fettgehalt.
Was ist die DASH-Diät?
Die DASH-Diät setzt genau an den beiden Stellschrauben Salz und Fett an. DASH ist die Abkürzung für Dietary Approaches to Stop Hypertension, was so viel bedeutet wie: „Diabetischer Ansatz, um Bluthochdruck zu stoppen“. Die Diät wurde vom US-amerikanischen National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) als Maßnahme zum Bluthochdruck-Management entwickelt und wird in diesem Zusammenhang auch von der Deutschen Hochdruckliga empfohlen. Ihren Nutzen belegen die Ergebnisse einer klinischen Studie, die bereits 1997 im New England Journal of Medicine erschienen ist. Innerhalb weniger Wochen hat diese Diät den Blutdruck durchschnittlich um 5–6 mmHg systolisch und 3 mmHg diastolisch gesenkt. DASH ist allerdings nicht als Diät über einen gewissen Zeitraum zu verstehen, sondern vielmehr als eine langfristige Ernährungsumstellung.
Wie sollte die Lebensmittelauswahl bei der DASH-Diät aussehen?
Die DASH-Diät ist eine pflanzenbetonte Kost, aber keine vegetarische oder vegane Ernährungsweise. Gemieden werden Lebensmittel, die viel Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten. Rotes Fleisch, Wurst, Speck, Butter und Sahne sollen limitiert verzehrt und Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke am besten gar nicht gegessen bzw. getrunken werden. Weißes Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte sind hingegen empfehlenswert. Der Schwerpunkt einer Ernährung nach der DASH-Diät liegt auf Gemüse und Obst, Vollkornerzeugnissen und Hülsenfrüchten.
Wie gelingt die Ernährungsumstellung auf die DASH-Diät?
Wichtig zu wissen: Bei der DASH-Diät geht es nicht um strenge Einschränkungen und Verbote. Die DASH-Diät ist eine dauerhafte Ernährungsweise für die ganze Familie, die schmeckt und sich langfristig etablieren lässt. Dabei ist der Weg das Ziel: Studien zeigen, dass bereits kleine Änderungen im Essverhalten große Vorteile für das Herz-Kreislauf-Risiko des Einzelnen bringen können.
Tipps zum blutdruckgesunden Kochen
Wichtig zu wissen: Bei der DASH-Diät geht es nicht um strenge Einschränkungen und Verbote. Die DASH-Diät ist eine dauerhafte Ernährungsweise für die ganze Familie, die schmeckt und sich langfristig etablieren lässt. Dabei ist der Weg das Ziel: Studien zeigen, dass bereits kleine Änderungen im Essverhalten große Vorteile für das Herz-Kreislauf-Risiko des Einzelnen bringen können.
Tipps zum blutdruckgesunden Kochen
- Beschränken Sie den Verzehr von Fertiggerichten und -produkten, denen normalerweise viel Salz zugesetzt ist. Kochen Sie zu Hause lieber selbst, damit Sie die Zutaten in Ihrem Essen selbst bestimmen können. So können Sie auch gezielt frische Lebensmittel wie nährstoffreiches Obst und Gemüse einsetzen.
- Achten Sie beim Einkauf auf die Nährwertangaben, um salzhaltige Lebensmittel zu identifizieren. Begrenzen Sie gepökelte Lebensmittel (z. B. Speck, Schinken), in Salzlake eingelegte Lebensmittel (z. B. Gurken, eingelegtes Gemüse, Oliven, Sauerkraut) und salzige Würzsoßen (z. B. Soja-/Teriyakisoße).
- Bevorzugen Sie frisches oder gefrorenes, hautloses Geflügel, Fisch und magere Fleischstücke statt solche, die mariniert, in Dosen, geräuchert, eingelegt oder gepökelt sind.
- Wählen Sie bevorzugt pflanzliche Fette aus, beispielsweise aus Nüssen und Ölsaaten, anstelle von tierischen Fetten.
- Verstärken Sie den Geschmack Ihrer Speisen mit Kräutern, Gewürzen, Zitrone, Limette, Essig oder salzfreien Gewürzmischungen.
- Spülen Sie Konserven wie Thunfisch und Bohnen ab, um einen Teil der Salzlake zu entfernen. Kochen Sie Reis, Nudeln und warmes Müsli ohne Salz.
Geben Sie sich Zeit, Ihre (Ess-)Gewohnheiten zu ändern. Vielleicht fehlt Ihnen am Anfang der salzige Geschmack, aber Sie werden merken, wie sich Ihr Geschmacksinn an das fehlende Salz gewöhnt. Die neu eingesetzten Gewürze entfalten zudem nicht nur einen frischen Geschmack, sondern können auch zusätzliche gesundheitsfördernde Effekte haben.
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Hinterlassen Sie Ihre Kontaktdaten, um ein Beratungsgespräch mit einem Ernährungsberater zu vereinbaren. Der Spezialist wird die ideale Ernährung für Ihren Gesundheitszustand finden
Haftungsausschluss: Das Angebot dient nicht der Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten. Das Angebot stellt keine medizinische Beratung dar. Das Angebot ist kein Ersatz für Medikamente oder andere Behandlungen, die von einem Arzt oder Gesundheitsdienstleister verschrieben werden. Anwender sollten vor Beginn einer Behandlung einen Arzt konsultieren. Die Ergebnisse können von Person zu Person variieren.
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